Objemový tréning ruskej armády Bear Routine

Bear routine je ruský objemový tréning vytvorený uznávaným trénerom Pavlom Tsatsoulinem. Je to ďalší z netradičných tréningov, vďaka ktorému nezvýšite iba svoj objem ale aj silu!

Objemový tréningový plán

Podľa doterajších skúsenosti , či už mojich alebo ľudí, ktorí sa s týmto tréningom stretli, dokážete v jednom 8 týždňovom cykle  pribrať  3-5 kíl svalov. Nie je to tréning, s ktorým by ste dosiahli plážovú formu, ale dosiahnete vynikajúce výsledky v naberaní svalovej hmoty.

Bear routine je bezpochyby jeden z najlepších tréningov na svalovú hypertrofiu, ale popri objeme ide celkom slušne hore aj sila vďaka tzv. „golden“ sériám, v ktorých sa bude používať vyššia intenzita ako pri „workout“ sériách. Zameriava sa na základné cviky – Mŕtvy ťah, bench press, drep, tlaky VČ nad hlavu (military press), príťahy VČ v predklone, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, zhyby, bicepsové zhyby s VČ alebo JČ, kliky na bradlách…

Cvičenie, prsia, nohy, výživa, trening, objem, svaly, sila, chrbát, cvicenie brucha, biceps, triceps, Vaše kľúčové slová ako nabrať na sile a pribrať na objeme!

Princíp objemového tréningu bear routine:

  • Cvičí sa málo opakovaní v sériách (4-6), aby sa dali použiť ťažké váhy. Vo väčšine prípadov  som sa stretol s 5 opakovaniami.
  • Jedná sa o vysoko objemový tréning, ktorý zároveň používa menej opakovaní preto aby sme dosiahli potrebný objem práce, počet sérii sa pohybuje v rozpätí 12-20
  • Systémom bear sa cvičia základné viac kĺbové cviky s voľnými váhami.
  • Je veľmi dôležité aby ste necvičili do zlyhania ,  sériu by ste mali ukončiť, keď už cítite, že ste niekoľko opakovaní od zlyhania.
  • Pauza medzi „golden“ sériami  cca 3 min medzi workout sériami 60 – 90 sec.

Pri bearovi sa cvičia 2 „golden“ série a viacero pracovných. Pred začiatkom tréningu by ste si mali určiť váhu, s ktorou urobíte maximálne 7-8 opakovaní. S touto váhou budete cvičiť „golden“ série.

Príklad:

Ak je Vaše maximum pre  7- 8 opakovaní  100 kg tak prvú golden sériu cvičíte s touto záťažou, druhú golden sériu cvičíte s 90% z tejto váhy. Workout série cvičíme s 80 % maxima (80 kg). Každý týždeň by ste mali zvýšiť záťaž o 2,5 – 5 kg.