Kruhový tréning a cviky na chudnutie

Na internete môžete nájsť množstvo tréningov, ktoré ľudia spájajú s rôznymi diétami.

Stránka www.tipynachudnutie.sk Vám prináša jeden z tých najlepších, ktorý bol vytvorený odborníkmi s dlhoročnými skúsenosťami.

Kruhový tréning

je založený na technike spájania cvikov do jednotlivých kruhov. Tréning je možné cvičiť v trojdňovom (napr. pondelok- streda- piatok), ale aj štvordňovom cykle(napr. pondelok- utorok, štvrtok- piatok). Pri štvordňovom cykle začínate prvým tréningom a vo štvrtý deň  začnete odznova tréningom z prvého dňa.

Princíp  kruhového tréningu:

Tréning sa skladá z dvoch kruhov. Prvý kruh sa skladá z 5 cvikov. Druhý kruh sa skladá zo 4 cvikov. Po každom odcvičení odporúčam ešte 15 – 20 min kardio. V netréningový deň 20 – 30 min kardio.

Prvý kruh :

  • 5. sérií pričom sa počet opakovaní znižuje 16 , 15 , 14, 13 , 12
  • pri cvičení brucha sa  počet opakovaní neznižuje  –
  • pauza medzi jednotlivými cvikmi je len taká aby ste sa presunuli na nové stanovište
  • pauza medzi jednotlivými kruhmi je 60 – 90 sec.

Druhý kruh :

  • 4. série pričom sa počet opakovaní znižuje 15, 14, 13, 12
  • počet opakovaní aj pauzy medzi cvikmi, kruhmi sú rovnaké

Podseknite pracovnú váhu :

Keď začínate s týmto tréningom  tak rovnako ako pri iných treba na začiatku podseknúť pracovné váhy aby ste mohli každý týždeň zvýšiť váhu o 2,5 – 5% .

Obmieňajte cviky:

Na stránke nájdete rozpísaný základný tréningový plán s cvikmi, ktoré mne osobne najviac sedeli. Jednotlivé cviky si môžete ale pozmeniť podľa svojej potreby, ale nie nejako rapídne mam na mysli napríklad  v prvý týždeň cvičíte mŕtvy ťah bežným spôsobom tak ďalší týždeň vyskúšam iný spôsob napríklad rumunský mŕtvy ťah ( mŕtvy ťah s mierne pokrčenými kolenami )  alebo iný príklad namiesto klasických drepov môžete vyskúšať čelné drepy.

 

Základný rozpis tréningu :

1. Deň

5x (16,15,14,13,12)

Bench press

Sťahovanie kladky za hlavu

Predkopávanie

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

Brucho ( 5x 20 )

 

4x (15,14,13,12)

Upažovanie s jednoručkami v predklone

Leg press

Francúzke tlaky na lavičke

Brucho (4x 20)

 

3. Deň

5x (16,15,14,13,12)

Príťahy s veľkou činkou

Rozpažovanie s jednoručkami

Zakopávanie

Tricepsové sťahovanie kladky

Brucho (5×20)

 

4x (15,14,13,12)

Military press

Výpady

Kladivové bicepsové zdvihy

Brucho (4×20)

 

5. Deň

5x (16,15,14,13,12)

Mŕtvy ťah

Bench press hlavou nahor

Sťahovanie kladky ku brade

Výpony na lýtka v stoji  ( 20 , 19, 18, 17, 16)

Brucho  ( 5x 20 )

 

4x (15,14,13,12)

Upažovanie s jednoručkami

Drepy

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

Brucho ( 4×20 )

 

Zapojte sa do diskusie a podeľte sa o svoje nápady..

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *