Korte – silový tréning

Po dlhom čase tu máme ďalší článok zameraný na jeden z najznámejších silových tréningov KORTE 3×3. KORTE je silový program, ktorý vytvoril Stephan Korte, nemecký odborník na túto problematiku. Celý program trvá 8 týždňov a skladá sa z dvoch fáz. Prvá fáza (týždne 1 – 4 ) je zameraná na objem a druhá fáza ( 5 – 8 ) k získaniu maximálnej sily.

Fáza 1

Tréning  sa skladá z troch základných cvikov – drepy , benchpress a mŕtvy ťah , tieto cviky odcvičíte trikrát za týždeň. Pred začatím tréningu je dobré zistiť svoje maxima, podľa nich si budete určovať intenzitu a záťaž. Ideálny rozpis tréningu je pondelok – streda – piatok. Poradie cvikov v tréningu je: drepy , benchpress, mŕtvy ťah

 Percentuálna intenzita – prvá fáza

  1. Týždeň – 58% z maxima pre 1 opakovanie
  2. Týždeň – 60% z maxima pre 1 opakovanie
  3. Týždeň – 62% z maxima pre 1 opakovanie
  4. Týždeň – 64% z maxima pre 1 opakovanie

Po odcvičení základných cvikov môžete do tréningu zaradiť aj  3 doplnkové cviky. Ja preferujem 4 série po 10 opakovaní na každý cvik.

Pondelok:  Biceps, Triceps, Brucho

Utorok: Ramená , Lýtka, Brucho

Piatok: Biceps, Triceps, Ramená

Fáza 2

Fáza dva bude prebiehať podobne ako prvá fáza ale percentuálna záťaž sa nám rapídne zvýši.

Percentuálna intenzita – druhá fáza

  1. Týždeň – 80% z maxima pre 1 opakovanie
  2. Týždeň – 85% z maxima pre 1 opakovanie
  3. Týždeň – 90% z maxima pre 1 opakovanie
  4. Týždeň – 95% z maxima pre 1 opakovanie

V tréningu sú opäť zaradené 3 základné cviky, ale iba jeden bude prevedený vysokou intenzitou ! Tá bude kolísať od spomínaných 80 – 95% maxima. Ostatné cviky precvičíte s intenzitou 60% z maxima pre 1 opakovanie.

Do tréningu môžete znova zaradiť doplnkové cviky ako v prvej fáze.

Pred naložením pracovnej váhy u cvikov s vysokou intenzitou  sa nezabúdajte poriadne rozcvičiť !!