H.S.T tréningový plán

HST tréning nie je moc tréning pre začiatočníkov. Je dosť náročný aj pre ľudí, ktorí majú dlhoročné skúsenosti !  Nebudem sa tu rozpisovať prečo tento tréning funguje.

Priznajme si, že väčšina z Vás by to aj tak nečítala J. Tak len skrátene, každého predsa zaujíma hlavne:  „Ako vlastne to HST vyzerá ?“ Metóda HST bola vytvorená tak, aby prinútila telo k rýchlemu nárastu svalovej hmoty. Je založená na fyziologických princípoch svalovej hypertrofie. Tieto princípy boli uvedené do praxe vďaka výskumu v laboratóriách. Na základe výsledkov výskumu bolo vytvorená táto efektívna metóda.

Strategické zhoršenie:

V tomto bode je nutné buď zvýšiť zaťaženie alebo znížiť stupeň kondície na zaťažení. Sval je senzitívny nielen v zmysle absolútneho zaťaženia, ale i čo sa týka zmeny v zaťažení ( hore a dole) Pretože stále zaťažujete telo základnými silovými cvikmi, je doporučené, znížiť dočasne úroveň sily a potom pokračovať ďalej. Prírastky v sile totiž nie sú nekonečné.

Využitie kyseliny mliečnej ako stimulu pre zotavenie šliach :

HST tréningový plán začleňuje i niekoľko ďalších vecí ako je vyšší počet opakovaní, aby pripravila svaly a šľachy na nasledujúce ťažké tréningy. Môžeme to nazvať „bežnou údržbou“. Nebyť tejto „údržby“, koledujete si o chronické zranenia a bolesti. Vyššie počty opakovaní napomáhajú hojeniu namáhaným šliacham.

Kombinované cviky:

U HST je doporučené držať sa základných kombinovaných cvikov k maximalizácií efektov zaťaženia. Progresívna regulácia počtu opakovaní v zmysle progresívneho zaťaženia: HST doporučuje cvičiť v dvojtýždňových blokoch, v ktorých sa mení počet opakovaní. Prečo? Nemá to nič dočinenia s adaptáciou. Je to jednoducho spôsob, ako vyhovieť  narastajúcemu zaťaženiu. Samozrejme môžete meniť počty opakovaní každý týždeň (napr. 15, 12, 10, 8, 5, atd.) , ale je to komplikovanejšie a ľudia to často nepochopia.

Nízky objem na cvik:

U HST budete cvičiť 1 maximálne 2 série od každého cviku. Asi sa spýtate: „Prečo iba jedna alebo dve série na cvik ?“. Nízky počet sérií je zvolený preto, aby ste dosiahli efektívneho a konzistentného prostredia pre budovanie svalovej hmoty. Ale keď si tie série spočítate vide vám, že urobíte rovnaký počet sérií ako pri klasickom splite. Zmyslom tréningu je udržanie vysokej frekvencie.

Tréning Hypertrophy – Specific Training (HST):

Princíp HST spočíva v progresívnom zaťažení každej svalovej partie trikrát za týždeň. Program sa skladá z dvojtýždňových cyklov so špecifickými počtami opakovaní. Cieľom tréningu je intenzita a stimulácia. Nie vyčerpanie svalovej partie! Ako prvé si musíte zvoliť maximum pre 15 opakovaní, ďalej maximum pre 10 opakovaní a nakoniec maximum pre 5 opakovaní na základný kombinovaný cvik.

8 týždňový cyklus:

Týždeň 1 – 2

Pondelok
drepy 1 – 2 zahrievacie série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredný úchop 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsové extenzie 2 x 15
výpony na lýtka 2 x 15
skracovačky so záťažou 2 x 15

Streda
split drepy 1-2 zahrievacie série, 2 série po 15 opak.
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 15
incline BP 1 x 15
kliky 2 x 15
zhyby so širokým úchopom 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 1 x 15
upažovanie 2 x 15
kladivové bic. zdvihy 2 x 15
Francúzke tlaky 2 x 15
výpony na jednej nohe 2 x 15
sed – ľah na negatívne sklonenej lavici so záťažou 2 x 15

Piatok
drepy 1 – 2 zahrievacie série, 1 x 15
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
zhyby stredne široký úchop 2 x 15
Pendlayovy príťahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažovanie v predklone  1 x 15
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsové extenzie hlavou dole s jednoručkou 2 x 15
výpony 2 x 15
obrátené skracovačky 2 x 15

 

Týždeň 3 – 4

Pondelok
drepy 1-2 zahrievacie série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby stredne široký úchop 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 10
tricepsové extenzie 2 x 10
výpony 2 x 10
skracovačky so záťažou 2 x 10

Streda
split drepy 1 – 2 zahrievacie série 2 x 10
mŕtvy ťah s napnutými nohami 1 x 10
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom  2 x 10
incline BP 1 x 10
kliky 2 x 10
zhyby širokým úchopom 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 1 x 10
upažovanie 2 x 10
bic. kladivové zdvihy 2 x 10
sťahovanie kladky 2 x 10
výpony jednou nohou 2 x 10
skracovačky so záťažou na neg. naklonenej lavici 2 x 10

Piatok
drepy 1 – 2 zahrievacie série, 1 x 10
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 10
krčenie ramien 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
zhyby stredným úchopom 2 x 10
Pendlayovy príťahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažovanie v predklone 1 x 10
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 10
výpony 2 x 10
obrátené skracovačky 2 x 10

Týždeň 5 – 6

Pondelok
drepy 1 – 2 zahrievacie série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou  1 x 5
zhyby stredný úchop so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenzie 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda
Split drepy 1 – 2 zahrievacie série, 2 x 5
Glute Ham raises 2 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby širokým úchopom so záťažou 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
bic. kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok
drepy 1 – 2 zahrievacie série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredným  úchopom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenzie na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5

 

Týždeň 7 – 8

Pondelok
drepy 1 – 2 zahrievacie série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredným úchopom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenzie 2 x 5
výpony 2 x 5
skracovačky so záťažou 2 x 5

Streda
split drepy 1 – 2 zahrievacie série, 2 x 5
Glute ham raises 1 x 5
krčenie ramien s veľkou činkou za chrbtom 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky so záťažou 2 x 5
zhyby so širokým úchopom 2 x 5
Pendlayovy príťahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažovanie 2 x 5
bic. kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
skracovačky na neg. sklonenej lavici so záťažou 2 x 5

Piatok
drepy 1 – 2 zahrievacie série, 1 x 5
mŕtvy ťah širokým úchopom 2 x 5
krčenie ramien 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky so záťažou 1 x 5
zhyby stredným úchopom 2 x 5
Pendlayovy príťahy2 x 5
military press 2 x 5
upažovanie v predklone 1 x 5
bic. zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenzie na neg. sklonenej lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrátené skracovačky 2 x 5

Týždeň 9

Strategické zhoršenie.