Cviky na chrbát 1.

Tak a sme tu  s  ďalším článkom zameraným hlavne pre tých menej skúsených.  Povieme si, ktoré cviky by ste mali určite zahrnúť do svojho tréningu a nezabudli sme pridať aj zopár rád  na záver.

Mŕtvy ťah

Tento cvik určite väčšina z vás pozná.  Mŕtvy ťah by mal byť základným cvikom asi v každom tréningu. Patrí k cvikom, ktoré sú najnáročnejšie na techniku, preto sa mu budem venovať len v skratke a niekedy v blízkej budúcnosti mu bude venovaní osobitný článok.

Mŕtvy ťah je komplexný cvik na chrbtové svalstvo, pretože žiadny z chrbtových svalov nezostane nevyužitý a taktiež pri ňom precvičíte nohy, sedacie svaly, ruky, trapézy, … Dá sa povedať, že pri tomto cviku ostane mizivé množstvo svalov voľných, ak vôbec nejaký . Poznáme množstvo variant prevedenia mŕtveho ťahu, dnes sa budeme venovať tomu klasickému.

Hlavné zapojené svaly: stredný chrbát, sedací sval, hamstringy

Ďalšie zapojené svaly: quadricepsy, trapézy, široký chrbtový sval

Ako na to ?

Základný postoj je takýto :

Činka je položená na zemi.

Postavte sa k nej, chodidlá majte na šírku ramien.

Činku uchopíte buď nadhmatom, podhmatom, či striedavým úchopom.

Bedrá vystrčte dozadu, trup predkloňte zhruba v uhle 40°.

Ruky majte úplne prepnuté ( počas celého pohybu ich majte takto zafixované – pôsobia len ako háky na zdvíhanie záťaže) .

Prehnite sa v kolenách.

Chrbát musí byť stále rovný – žiadne hrbenie, prehýbanie.

Dôležite !!! : ramená, kolená a činka sú na jednej osi !

Prvotný pohyb začínate pohybom nôh.

Ako náhle dostanete nohy do plnej extenzie (natiahnutia), preberá prácu chrbát.

Počas celého pohybu sledujte

jedno miesto. Pohyb končí úplným zdvihnutím tela, činky a vypnutým hrudníkom.

 

Príťahy jedno-ručnej činky v predklone

Tento cvik môžeme považovať za náhradu príťahou spodnej kladky v sede. Pri tomto cviku, ale zapájame na viac aj trapézový sval.

Hlavné zapojené svaly: široký chrbtový sval, stredná časť chrbta

Ďalšie zapojené svaly: ramená, trapézy

Ako na to ?

K tomuto cviku budeme potrebovať lavičku.

Oprieme sa o ňu jedným kolenom a druhá noha je na zemi a zaisťuje stabilitu pri cviku.

Natiahnutou rukou na rovnakej strane ako je noha na lavičke sa o lavičku zaprieme. Druhou rukou uchopíme činku. Ruka je natiahnutá.

Chrbát musíte mať neustále rovný ! Pozerajte sa pred seba.

Počiatočný pohyb vychádza z chrbta, keď len celú roku pomocou chrbta zdvihnete, zatiaľ , čo ruka je stále zvesená. Až teraz sa začne pohyb rukou, pomocou lakťa, ktorý ide popri tele, činku zdvihneme k oblasti pása. Lakeť sa snažte dostať vysoko nad úroveň chrbta.

Z tejto polohy činku pomaly spúšťajte do východzej polohy.

 

Zhyby na hrazde

Veľa ľudí tento cvik podceňuje a často ho nahrádza sťahovaním kladky pred seba. To, ale nie je správne !!  Zhyby patria medzi základné cviky, ktoré nemôžete vynechávať !

Hlavné zapojené svaly: široký chrbtový sval

Ďalšie zapojené svaly: stredná časť chrbta, biceps

Ako na to ?

Tento cvik ma viac variant, tak si prejdeme tými hlavnými

Zhyby širokým úchopom pred hlavu:

Zavesíme sa na hradu tak, že ruky máme široko od seba. Dlane smerujú od nás (nadhmat).

Uvoľníme sa zo zeme do natiahnutých rúk. Nohy mierne pokrčíme. Teraz sa priťahujeme tak, že sa snažíme tlačiť lopatky k sebe. Hrudník tlačíme smerom k hrazde. Pohyb končí vo chvíli, keď máme hlavu na úrovni hrazdy.

 

Zhyby úzkym úchopom

Zavesíme sa na hrazdu tak, že ruky máme na šírku ramien alebo ako nám umožňujú úchyty. Pokiaľ využívame hrazdu dlane smerujú od nás (nadhmat) alebo dlane smerujú k nám (podhmat).

Pokiaľ využívame úchyty, ktoré sú kolmé na os hrazdy, ruky máme tak, že dlane smerujú k sebe. Uvoľníme sa zo zeme do natiahnutých rúk. Nohy mierne pokrčíme. Teraz sa priťahujeme tak, že sa snažíme tlačiť lopatky k sebe. Hrudník tlačíme smerom k hrazde. Pohyb končí vo chvíli, keď máme hlavu na úrovni hrazdy.

Užitočné tipy:

  1. Pokiaľ zvládate zhyby zo svojou váhou pridajte si váhu zavesením na opasok.
  2. Pokiaľ je to opačne a svoju váhu nezvládate, môžete si pomôcť nejakým predmetom, o ktorý sa odľahčíte.