9 spôsobov ako sa ďalej zlepšovať

Už dlho máte pocit, že aj pri pravidelnom cvičení, nevidíte žiadne zlepšenia  alebo nejaký výrazný posun vpred? Skúste sa inšpirovať týmito 9 pravidlami od svetoznámeho Christiana Thibaudeau.

Tajomstvom  budovania svalovej hmoty je správna výživa vo forme prirodzenej potravy alebo výživových doplnkov a taktiež progres – nenechajte telo stagnovať ale hľadajte spôsoby ako si nakladať stále viac! Ak robíte to isté dokola, nezlepšíte sa, budete vyzerať rovnako teraz, za mesiac, za  rok alebo desať rokov !

1.      Zvyšujte váhu na činke:

Na začiatku každého tréningu Vás ich tvorcovia nabádajú aby ste podsekli pracovnú váhu. Je to preto aby ste svaly stále nabádali k rastu neustálym zvyšovaním závažia. Napríklad ako ste zdvihli minulý tréning 80kg po 10 opakovaní ďalší tréning skúste to isté s 82,5 kg alebo 85kg, tým prinútite vaše telo pracovať.

2.      Ďalšou cestou môže byť zvýšenie opakovaní:

Týmto spôsobom prinútite telo k tvrdšej práci to, čo ste dali minulý týždeň 10x skúste nabudúce 12x. Pravdaže nie je to také ľahké stále zvyšovať opakovania ale ak cítite, že máte stále rezervu tak nabudúce sa jej „zbavte“.

3.      Zvyšovanie priemernej váhy na cvik:

Tento spôsob je veľmi podobný prvej metóde. Rozdiel je iba v tom, že tu sa zameriavate na priemernú váhu na daný cvik. Napríklad, ak prevádzaš 4 série po 10 opakovaní na bench press:

Týždeň 1

Set no.1: 200lbs x 10 (2000lbs)
Set no.2: 210lbs x 10 (2100lbs)
Set no.3: 220lbs x 10 (2200lbs)
Set no.4: 225lbs x 10 (2250lbs)
Celková váha = 8550lbs
Priemerná váha na sérii = 2137lbs
Priemerná váha na opakovanie = 213.7lbs (214lbs)

Týždeň 2

Set no.1: 2
Set no.2: 215lbs x 10 (2150lbs)
Set no.3: 225lbs x 10 (2250lbs)
Set no.4: 225lbs x 10 (2250lbs)
Celková váha = 8750lbs
Priemerná váha na sérii = 2187lbs
Priemerná váha na opakovanie = 218.7lbs (219lbs)

Ako môžete vidieť váha na poslednú sériu je rovnaká ako v predchádzajúci týždeň , ale v druhý týždeň zdvihnete v priemere o 5 kíl viac!

4.      Zvyšovanie tréningovej hustoty:

Progres môžete dosiahnuť navýšením práce za jednotku času. Skrátene je to zníženie doby odpočinku medzi sériami za predpokladu využitia rovnakej váhy, dosiahnete tým tvrdšiu prácu a zapojíte viac svalových vlákien.

5.      Navýšenie tréningového objemu:

Pravdepodobne najjednoduchšia metóda. „ Chceš aby tvoje telo viac makalo, dobre, tak viac makaj! “  Znamená to pridanie série pre každú svalovú skupinu . V jeden týždeň cvičíte napríklad 9 sérií na svalovú partiu nabudúce skúste 11. Dávajte si ale pozor aby ste sa nepretrénovali. Väčšina ľudí by nemala prekračovať 12 sérií na svalovú skupinu .

6.      Skúste intenzifikačné metódy:

Príležitostne využite metódy ako drop set, rest pauze, zmena tempa pre prevedenie opakovania, SUPERSÉRIE a rôzne zložené série, Niektoré s týchto metód nezaradujte ale príliš často do vášho tréningu pretože stratia všetok účinok a predstavujú obrovský stres pre svaly.

7.      Použite náročnejšie cviky:

Ak celý tréning omakáš na strojoch, tak využi voľné váhy. Prinútiš telo viac pracovať, pretože bude musieť stabilizovať záťaž. Ak v tvojom tréningu prevažujú izolované cviky a začneš zaradzovať kombinované ( viackĺbové) pohyby, tak prinútiš telo k progresu z hľadiska vnútorno-svalovej koordinácie.

8.      Vytvor väčšie napätie v cieľovej svalovej skupine:

Jedná vec je zdvihnúť záťaž, druhá je myslieť na zdvih – to je to správne ak sa chceš stať „veľkým“ . Ak cvičíš pre budovanie svalovej hmoty, tak to nie je len zdvíhanie závaží, musíte tlačiť na svaly proti odporu, Zlepšite kvalitu svojich sérií a prinútite tak svoje telo pracovať tvrdšie. Koncentrujte sa na prevedenie cviku pri každom opakovaní.

9.      Zvýšte čas pod napätím a súčasne znížte váhu:

Ak docielite aby bola svalová partia pod stálym napätím po dlhšiu dobu dosiahnete väčšie napínanie svalov. Znamená to, že zdvíhate menšiu záťaž pomalšie a sústredíte sa na napínanie svalov tak tvrdo ako sa len dá po celú dobu prevedenia cviku.

Tak, bolo tu spomenutých pár spôsobov ako sa nedostať do rutiny a docieliť svalový rast. Nezabúdajte, že základom je progress.

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *